Syndrom oszusta: ćwiczenia CBT i samoobserwacja

Łatwiej pracować ze zdaniem dotyczącym konkretnego zdarzenia niż z ogólnym „nie wierzę w siebie”. Wybierz niedawną sytuację, którą pamiętasz i do której możesz wrócić bez nadmiernego przeciążenia.

To może być przyjęcie pochwały, zabranie głosu lub prośba o pomoc. Są to propozycje obszarów obserwacji, nie historie osób z gabinetu.

Nie musisz wykonywać wszystkich ćwiczeń naraz. Wybierz jedno. Jeżeli zapis zaczyna zamieniać się w kolejne wymaganie, które trzeba wykonać idealnie, uprość go do kilku zdań.

Wróć do zapisanej interpretacji i odpowiedz krótko:

• Jakie konkretne fakty ją wspierają?
• Jakie fakty do niej nie pasują?
• Jak mogę opisać sytuację, uwzględniając oba zbiory informacji?
• Co czuję po takim opisie i jaki następny krok staje się możliwy?

Ten uproszczony zapis nawiązuje do ogólnej metody dziennika myśli opisywanej przez NHS. Nie wymaga przekonywania siebie, że nie ma problemu. (NHS, Thought record)

Jeżeli fakty wskazują na rzeczywistą lukę w wiedzy, bardziej adekwatnym wnioskiem może być potrzeba przygotowania albo konsultacji. Jeżeli pomijasz serię dobrze wykonanych zadań, uwzględnienie ich pozwala zobaczyć szerszy obraz.

Celem jest uczciwsza ocena. Chwilowa poprawa nastroju nie jest warunkiem poprawnego wykonania ćwiczenia.

Wybierz bezpieczną sytuację o niewielkich konsekwencjach, w której zwykle działasz pod wpływem obawy przed oceną. Możesz przyjrzeć się choćby temu, czy dodatkowa kontrola materiału wnosi jeszcze coś konkretnego.

Przed działaniem zapisz:

1. Co przewiduję?
2. Jaki mały krok pozwoli mi zebrać informacje?
3. Po czym poznam, co rzeczywiście się wydarzyło?

Po sytuacji wróć do notatki. Oddziel własne odczucie od tego, co zaobserwowałaś lub zaobserwowałeś. Brak negatywnej reakcji nie mówi wszystkiego o cudzej opinii, ale jest informacją, której nie warto pomijać.

Nie wybieraj do tego zadania decyzji dotyczących bezpieczeństwa, zdrowia, wymogów formalnych ani istotnego ryzyka finansowego. Ćwiczenie nie polega na rezygnacji z potrzebnych standardów lub kontroli. Jeśli trudno ustalić bezpieczny zakres, omów go podczas konsultacji.

Jeżeli napięcie utrzymuje się, utrudnia sen, odpoczynek lub pracę, warto omówić je ze specjalistą. Nie trzeba najpierw uzyskać określonego wyniku testu. Podobnie jeśli ćwiczenia nasilają uporczywe analizowanie i trudno się od nich oderwać.

Możesz zapoznać się z konsultacjami indywidualnymi. Jeśli Twoją potrzebą jest rozmowa o roli przedsiębiorcy i wymiana doświadczeń z innymi liderami, sprawdź mastermind. Są to różne formy pracy; grupa nie zastępuje pomocy psychologicznej, kiedy jest ona potrzebna.