Wypalenie zawodowe u lidera: 9 objawów i jak sobie radzić

Światowa Organizacja Zdrowia nie klasyfikuje wypalenia jako choroby. W ICD-11 opisuje je jako zjawisko związane z pracą, powstające w następstwie przewlekłego stresu zawodowego, z którym nie udało się skutecznie poradzić. WHO wskazuje trzy podstawowe wymiary: wyczerpanie, narastający dystans psychiczny wobec pracy lub cynizm oraz obniżone poczucie skuteczności zawodowej.[1]

To ważne, bo słowem „wypalenie” zaczęliśmy określać niemal każdy rodzaj zmęczenia. Trudny tydzień? Wypalenie. Niechęć do poniedziałku? Wypalenie. Gorszy dzień i irytacja na współpracowników? Też wypalenie.

Nie każda niechęć do pracy oznacza wypalenie. Czasami jesteśmy po prostu zmęczeni. Czasami potrzebujemy urlopu. Czasami nie odpowiada nam konkretne zadanie, szef albo etap rozwoju firmy. Czasami utraciliśmy zainteresowanie tym, co robimy, i potrzebujemy zmiany kierunku.

Wypalenie jest procesem. Najczęściej nie przychodzi jednego dnia. Narasta powoli, a człowiek stopniowo przyzwyczaja się do coraz gorszego samopoczucia. Trochę jak metaforyczna gotowana żaba, o której pisałam przy okazji zmian zawodowych. Temperatura podnosi się po trochu, więc długo nie reagujemy. Gdy robi się naprawdę źle, jesteśmy już tak wyczerpani, że brakuje nam siły, aby wyskoczyć z garnka.

Poniższa lista nie jest testem diagnostycznym. Pojedynczy objaw nie oznacza, że jesteś wypalona albo wypalony. Warto jednak zwrócić uwagę na czas trwania, nasilenie oraz to, czy kilka sygnałów występuje jednocześnie.

Objawy fizyczne i wyczerpanie

1. Odpoczywasz, ale coraz rzadziej czujesz się wypoczęta. Weekend przestaje wystarczać. Po urlopie wracasz z odrobiną energii, ale po dwóch dniach znów jesteś w tym samym miejscu. Śpisz, a rano budzisz się zmęczona. Masz wolny wieczór, ale przez cały czas myślisz o pracy. Nie chodzi wyłącznie o liczbę godzin snu. Chodzi o to, czy Twój układ nerwowy ma w ogóle szansę wyjść z trybu ciągłej gotowości.

Objawy emocjonalne i w relacjach z zespołem

2. Ludzie zaczynają Cię drażnić bardziej niż kiedyś. Pracownik przychodzi z pytaniem, a Ty myślisz: „Czy naprawdę ze wszystkim musicie przychodzić do mnie?”. Klient, którego problem kiedyś uruchamiał w Tobie ciekawość, zaczyna być kolejnym obciążeniem. Na spotkaniu coraz szybciej tracisz cierpliwość. To może być jeden z przejawów narastającego dystansu i cynizmu opisywanych przez WHO. Nie musi oznaczać, że stałaś albo stałeś się złym człowiekiem albo złym szefem. Być może od dawna dajesz więcej, niż jesteś w stanie odbudować.

3. Sukces przestaje cieszyć. Osiągasz cel i zamiast satysfakcji czujesz głównie ulgę. Przez chwilę jest spokój, po czym natychmiast pojawia się następny punkt do zrealizowania. To bardzo charakterystyczna pułapka osób ambitnych. Nie zatrzymujemy się przy tym, co zrobiłyśmy. Odhaczamy i idziemy dalej. Sukces nie jest już doświadczeniem, tylko krótką przerwą pomiędzy jednym wymaganiem a kolejnym.

Objawy poznawcze i w podejmowaniu decyzji

4. Proste decyzje zaczynają kosztować nieproporcjonalnie dużo. Na co dzień podejmujesz decyzje dotyczące ludzi, pieniędzy i przyszłości firmy, a nagle wybór terminu spotkania albo odpowiedź na prostego maila zaczynają Cię przerastać. Odkładasz rzeczy, które wcześniej zajmowały kilka minut. Trudniej Ci się skupić, zapamiętać ustalenia i ustalić priorytety. Nie zawsze brakuje Ci kompetencji. Czasami brakuje Ci już zasobów poznawczych.

5. Masz poczucie, że wszystko zależy od Ciebie. Nie delegujesz, bo szybciej zrobisz sama albo sam. Poprawiasz po innych. Sprawdzasz, kontrolujesz i zabezpieczasz. W ten sposób chwilowo zmniejszasz lęk, ale długofalowo budujesz organizację, która naprawdę staje się od Ciebie zależna. I tu warto zadać sobie niewygodne pytanie: czy firma rzeczywiście nie poradzi sobie beze mnie, czy może przez lata nie pozwalałam albo nie pozwalałem jej nauczyć się radzić sobie beze mnie?

Objawy w życiu prywatnym i relacjach

6. Praca wchodzi z Tobą do domu. Jesteś przy kolacji, ale myślami nadal na spotkaniu. Dziecko coś opowiada, a Ty odruchowo spoglądasz na telefon. Partner mówi, że Cię nie ma, choć przecież siedzisz obok. W Odbuduj bliskość w związku pisałam, że relacja potrzebuje czasu i uwagi jak tlenu. Jeśli stale odcinamy ją od tego tlenu, w końcu obie osoby zaczynają się w niej dusić. Wypalenie rzadko zatrzymuje się przed drzwiami domu. Napięcie z pracy wchodzi w relacje, sen, seksualność i sposób, w jaki reagujemy na najbliższych.

Sygnały z ciała

7. Ciało coraz głośniej dopomina się o uwagę. Napięcie mięśni, bóle głowy, problemy ze snem, dolegliwości żołądkowe, kołatanie serca czy częstsze infekcje mogą mieć wiele przyczyn i wymagają odpowiedniej oceny medycznej. Nie należy automatycznie tłumaczyć ich psychiką. Warto jednak zauważyć moment, w którym organizm regularnie reaguje na pracę alarmem. Zwłaszcza jeśli w niedzielę wieczorem pojawia się napięcie, a na dźwięk telefonu czujesz ścisk w żołądku.

Fantazje o ucieczce i odkładanie regeneracji

8. Coraz częściej fantazjujesz o ucieczce. Nie marzysz o konkretnej zmianie. Chcesz po prostu, żeby wszyscy przestali czegoś od Ciebie chcieć. Myślisz o zamknięciu firmy, wyjeździe, odcięciu telefonu albo pracy, w której nikt za niczym do Ciebie nie przyjdzie. Fantazja o ucieczce nie zawsze oznacza, że trzeba rzucić wszystko. Czasem jest informacją: „Nie chcę już funkcjonować w taki sposób”. To różnica. Być może nie chcesz odejść ze swojej firmy. Być może chcesz odejść z roli człowieka, który w tej firmie musi unosić wszystko.

9. Wiesz, że jest źle, ale wciąż mówisz sobie: „Jeszcze tylko...”. Jeszcze tylko zakończę ten projekt. Jeszcze tylko zatrudnię właściwą osobę. Jeszcze tylko przetrwamy trudniejszy kwartał. Potem odpocznę. Tyle że po jednym projekcie przychodzi następny, a po trudnym kwartale pojawia się kolejny problem. Odkładanie regeneracji działa trochę jak zaciąganie długu. Przez pewien czas możemy funkcjonować na kredyt. Ale odsetki rosną.

To pytanie często pojawia się w moim gabinecie: „Czy ja jestem wypalona albo wypalony, czy po prostu już nie chcę tego robić?”.

Zmęczenie zwykle wyraźnie zmniejsza się po odpoczynku. Wraca energia, ciekawość i gotowość do działania. Przy wypaleniu poprawa może być krótkotrwała, bo człowiek wraca do dokładnie tego samego układu przeciążenia. Natomiast utrata zainteresowania zawodem lub rolą może przypominać ciche wygasanie: nawet po odpoczynku nie wraca poczucie sensu.

Nie jest to jednak prosty test, na podstawie którego można samemu postawić rozpoznanie. Te stany mogą się przenikać. Można być jednocześnie przemęczonym, wypalonym i mieć poczucie, że dotychczasowa rola przestała być zgodna z naszymi wartościami.

Dlatego zamiast od razu pytać: „Czy mam rzucić wszystko?”, proponuję zacząć od innych pytań:

• Co dokładnie mnie wyczerpuje?
• Czy obciąża mnie sama praca, sposób jej wykonywania, konkretne środowisko, czy rola, którą w nim przyjmuję?
• Co się dzieje, kiedy naprawdę odpoczywam?
• Czy potrafię postawić granicę, poprosić o pomoc i oddać część odpowiedzialności?
• Czy po zmianie firmy nie zabiorę ze sobą tego samego schematu działania?

Bo nowe miejsce nie naprawi automatycznie przekonania, że wszystko musisz zrobić sama albo sam. Możesz zmienić firmę i w ciągu kilku miesięcy zbudować sobie dokładnie ten sam rodzaj przeciążenia.

Przestań podziwiać wyłącznie własną wytrzymałość. Zdolność do znoszenia ogromnego obciążenia nie zawsze jest dowodem zdrowia. Czasami jest właśnie tym, co pozwala nam zbyt długo ignorować problem. Problemem lidera często nie jest to, że nie potrafi wytrzymać wystarczająco dużo. Problemem jest to, że potrafi wytrzymać zdecydowanie za dużo i robi to zdecydowanie za długo.

Zobacz swój wzorzec, zanim zaczniesz go zmieniać. W terapii poznawczo-behawioralnej nie poprzestajemy na ogólnym: „Muszę mniej pracować”. Przyglądamy się konkretom. W jakich sytuacjach bierzesz na siebie za dużo? Co wtedy myślisz? Czego się obawiasz, jeśli odmówisz, oddelegujesz albo nie odpowiesz od razu? Jakie emocje uruchamia w Tobie cudzy błąd? Co robisz, kiedy pojawia się napięcie? Świadomość nie rozwiązuje wszystkiego, ale bez niej zmiana jest przypadkowa. Sama musiałam rozpoznać, kiedy, w jakich okolicznościach i po jakim czasie dochodzę do swojego „zajechania”. Dopiero wtedy mogłam wprowadzić konkretne rozwiązania.

Nie lecz problemu organizacji wyłącznie odpoczynkiem. Urlop może być potrzebny. Sen, ruch, kontakt z bliskimi i czas bez telefonu naprawdę mają znaczenie. Sama staram się nie pracować po 18.00, znajduję w tygodniu czas na ćwiczenia i tenis, korzystam z lampy doświetlającej w okresach, w których funkcjonuję gorzej, regularnie zmieniam otoczenie i wyjeżdżam, żeby odpocząć. Ale nie wprowadziłam wszystkich tych rzeczy naraz. Uczyłam się siebie przez lata.

I przede wszystkim: nawet najlepszy urlop nie naprawi organizacji, w której jedna osoba jest wąskim gardłem dla wszystkich decyzji. Nie usunie chronicznego niedoboru ludzi, chaosu kompetencyjnego, toksycznej kultury ani modelu pracy opartego na nieustannej dostępności.

Metaanaliza interwencji organizacyjnych wskazuje, że działania dotyczące obciążenia, czasu pracy i współuczestnictwa pracowników mogą zmniejszać wyczerpanie. Efekty były jednak niewielkie, a jakość dowodów oceniono jako bardzo niską. Większe efekty obserwowano wtedy, gdy łączono działania organizacyjne z pomocą kierowaną do konkretnych osób.[5] To pasuje do zdroworozsądkowego wniosku: trzeba pracować jednocześnie nad człowiekiem i nad środowiskiem, w którym ten człowiek funkcjonuje.

Zbuduj miejsce, w którym nie musisz być najsilniejszą osobą w pokoju. To może być indywidualna praca z psychoterapeutką, zamknięta grupa dla liderów, rozmowa z mentorem albo relacja z kimś, kto rozumie odpowiedzialność związaną z zarządzaniem. Ważne, aby było to miejsce poufne, bezpieczne i pozbawione konieczności ciągłego udowadniania, że masz wszystko pod kontrolę. Lider także potrzebuje przestrzeni, w której może powiedzieć: „Nie wiem”, „Boję się”, „Jest mi za dużo”. Nie po to, żeby zrzec się odpowiedzialności. Po to, żeby móc ją dalej nieść bez niszczenia siebie.

W przypadku właścicieli firm i osób zarządzających ważne jest, aby wsparcie uwzględniało także specyfikę odpowiedzialności za ludzi, finanse i decyzje. Taki kontekst jest jednym z obszarów pracy psychologa biznesu.

Najbardziej podstępne wypalenie nie zawsze wygląda jak spektakularny kryzys. Czasami wygląda jak kolejne świetnie poprowadzone spotkanie, po którym zamykasz drzwi gabinetu i nie masz już siły z nikim rozmawiać. Jak sukces, z którego nic nie czujesz. Jak odpowiedzialność, która dawno przestała mieć granice. Jak zdanie: „Jeszcze tylko ten jeden projekt”.

Nie musisz czekać, aż ciało albo psychika zatrzymają Cię za Ciebie. Możesz zatrzymać się wcześniej i sprawdzić, co właściwie tak bardzo Cię kosztuje.

Bo być może nie potrzebujesz zrezygnować z przywództwa, firmy ani ambicji. Być może potrzebujesz przestać płacić za nie sobą.